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话说，从前有一帮社会青年。。。。抱歉，听歌打断了，尚儒又双又（四个又）回来了。我知道有些人该骂我了，四次了！对！四次了！你怎么还不给我们上干货！你这个大骗子！补药脸！

不好意思，你要这么说我，那我也认了。而且我还得拉着大家复习一下前面的三节课，有些同学啊就是土森破，总想着拿着魔戒就可以一统天下，带着一把绣花针就想着自己武功盖世。殊不知什么绝世武功都是被那些刻苦如东方不败同学的人施展出来的。你以为得到葵花宝典就可以一统江湖了，图森破。什么东西都得有个过程，还得花功夫花时间去钻研。看两篇文章就觉得自己可以催眠别人，我看这种同学的智商也基本告别尚儒的文章了。

还是那句话，催眠技术，是一个有历史有渊源，有理论，还有逼格的心灵引导/控制技术。它研究的基本原理就是心理暗示技术，或者叫做意识狭窄、或者尚儒给大家创造一个新词：注意力引导技术，其实这才是可以描述催眠术的词。注意力引导，为什么这么说呢？好奇的同学一定没有仔细看我上一篇文章，出门左转，自己复习。

为了给大家准备这一篇文章，尚儒阅读了大量的文献并且抽空看了两本书，有图为证。顺带给大家推荐一下这两本书，想要学习更多的催眠技术，自己可以上某宝搜。

今儿尚儒就给大家介绍一下具体催眠暗示技术的实施过程，以及一些固定或者提示话语。前两篇文章发出来呢，很多同学都带着自己的问题跑来问尚儒，有个同学表示，过去的四十八小时当中，自己只睡了三小时，他想知道催眠能不能帮解决失眠的问题。当然可以，但是任何工具和技术都是有他的局限的，谁跟你拍着胸脯说能完美解决，不是骗子就是神经病。所以呢，催眠术帮助处理失眠问题，去根是做不到的。但作为一个调节失眠的工具，它还是有一定的效果的。那么我就先从这位同学的问题入手，介绍一种可以帮人安眠的催眠放松技术。

我们先分析分析那些受到失眠或者焦虑、抑郁情绪所困扰的人，先看看他们的状态，以及是什么原因导致他们出现失眠的。有同学说直接介绍技术不行吗？非得了解是什么原因干什么？话说我们做饭之前不看看自己手里有什么材料吗？同样道理，当有人出现这种问题时，一定是过去、或现在的生活当中发生了某种刺激性事件，导致他的情绪心理出现失调。有些问题定型太久，我们就要调整人格。而有些时候我们要调整的是某一个想法，对自我进行调整我们可以使用各种各样的工具，例如看书、旅行、交友等各种方法。一般比较严重的时候就需要找心理咨询师。而自我暗示放松训练则是在众多技术中成本最低、实施最简便的一种方法。

再者，出现失眠问题的同学会有一个共性。躺下以后注意力会不由自主的关注在让自己焦虑和恐惧的地方，然后越想越多，越想越害怕，越想越睡不着。失眠时床就像平底锅一样，煎熬着自己的心理。但我们这时却很难将自己的注意力从这些想法当中拉出来，这时候就需要自我暗示和放松训练了。

先给大家一个定义，什么叫自我催眠？自我催眠就是指人利用催眠技术，诱导自己进入催眠的状态。自我催眠有很多优势，第一，就是对自己天然的信任感，其次低成本，方便。自我催眠利用“肯定暗示”达到自己调节心理疾病、调节身心的目的。什么叫“肯定暗示”，肯定暗示即人与人或者人对自我之间进行赞美或认同时所做和所说的总和。打个比方，一个好的销售员就不断的赞美和肯定顾客所选择的商品，顾客在接收到销售的肯定暗示时，就会内心愉悦，产生购买欲望。当然肯定暗示并不是随意和漫无边际的赞美，要从现实和事实出发。而自我催眠当中的肯定暗示就是这样的，从现实出发。具体来说，就是从自己的真实情感和情绪状态出发，进行肯定暗示。

先说说自我催眠前的准备阶段：

1.找一个安全、安静的房间。温度、灯光等最好适中，让人感到舒适的环境。

2.催眠前4小时之内不要喝咖啡、酒、浓茶，关手机、关电视。去除皮带手表等束缚性物体。

3.明确自己催眠目的，一次只完成一个目标，如今晚就要睡个好觉，或者醒来时我的情绪要变好。

4.催眠前首先进行呼吸训练、放松训练、身体感觉训练等。

这一切准备做好以后，我们就开始实施催眠。

自我催眠包括十个重要的步骤：

1.呼吸训练

呼吸还需要训练？我们的呼吸在安静状态下、紧张状态下、睡眠状态下等等是各有不同的，而且了解声乐唱法的人都知道，呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸就是空气进入身体后只在胸腔内停留，然后呼出，而腹式呼吸则是让横膈膜上下移动，使更多的气体压入腹部。给大家看个图：

而我们的催眠就是需要腹式呼吸法，我们需要平躺在地毯或床垫、两脚分开、手部自然放在胸部和腹部。对全身紧张部位进行注意关注，比如说你的手紧握拳，你就去关注并感受手部所带有的力量强度，并初步将其放松。

初步放松后我们就开始呼吸训练，用鼻子慢慢吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻并松弛发出“呵”声，就像将风轻轻吹出去。并注意每一次呼吸时身体越来越松弛的感觉。每次呼气，感受整个身体变得更深的陷入床里。当你的紧张感逐渐消失时，我们便进入下一阶段。基本上这一阶段会使用5分钟左右，因人而异。

2.躯体放松和重感训练

当然，进行完呼吸训练后，我们的身体并没有完全放松下来，接下来就是要将全身所有部位进行放松。在放松过程中需要我们反复体验躯体放松以后的愉悦的感觉。

对初次自我催眠者，如何达到放松状态是一个技术难题。给大家介绍一个方法:

绷紧头皮——松开

脖子收缩——松开

眉头紧皱——松开

面部扭曲——松开

嘴唇绷紧——松开

背部使劲——松开

等等等等，胸部、腹部、胳膊、手、大腿小腿、脚腕、脚掌、直至脚尖。从头到尾需要我们逐步进行使劲——放松的训练，并在每一次使劲和放松的过程中感觉身体在最终变的松弛以后的感觉。同时，在放松训练当中，也需要被催眠者自己心理默想：“我的头部/手部/背部慢慢的逐渐变的越来越放松……越来越沉…….每一次放松都使我非常的愉悦和快乐……。”并试一试手脚沉重而又陷在床里无法抬起的感觉。这样做的的原因就是可以减少我们身体的感觉对大脑的刺激，以更快的进入催眠状态。这个过程大约需要7分钟左右，当然，有些人会在这个过程中睡着。如果你是奔着解决失眠的问题，那么没什么好说的。但如果你是想要体验催眠或者解决情绪问题，下次请睡醒觉以后再从第一个步骤开始。

3.温感训练

在做完前两个步骤之后，就要进行暗示的重要步骤了:

“我感到自己的左手/右手/左脚/右脚/腹部/胸部/胃/肺/背部/脖子的周围很温暖……”在每进行一个部位时将注意力集中在这个部位，细细感觉所暗示部位的温度变的温暖，每个部位一分钟。可以在心里默念的话包括：

“我的胃的周围很温暖……”

“我的手掌心当中发出热气……”

“我的背部/颈部/肩膀感到非常温暖……有一股暖流透过我的衣服进入我的皮肤，温暖我的部/颈部/肩膀……”

某高三学生考前放松

4.额头冷感训练

同样是温度冷热的训练，为什么其他部位都是温暖，而额头需要冷感呢？因为额头下面就是我们的大脑联合区。我们平时做决策、思考、进行社交活动等都是这个区域在活动。所以支配我们整个催眠的区域也是这里。而大脑的清爽感则可以帮助我们进行正确的自我暗示，控制、支配身体反应。

其联系方法就是，不断反复，并且缓慢的自我暗示：“额头很凉爽…..大脑很清醒。”感受到凉爽时间大约10到20秒最好。此时，若在心里想象：“微风吹动绿色森林树梢……凉爽的微风抚弄额头……心情很愉快”等类似的场景效果将会更好。

5.想象训练

积极的想象对人的身心都有很大的益处，自我催眠中想象的效果更佳。想象有许多有趣的作用，它能激发身体产生有害或者有益的生理反应。例如偏头疼患者学会想象他们的手指和双手中的学业循环更畅通，由此，他们的血管在催眠中得到放松，而由于血管局部麻醉所导致的疼痛也减少了。他们想象血管的阀门被拧开，手臂手部充满血液。

德国催眠师德克在《自我催眠》一书中介绍的方法非常好:

也许您已经通过调整呼吸使内心达到平静，并未眼睛找到固定点，您的双手开始产生麻木感。总之，在您觉得舒适之后，您可以任眼皮发沉，让您的思想进入另外的时间和空间。

请想象您正在进行登山漫步。走了一会之后，您的双腿已经找到合适的速度。您自如行走，不必考虑一只脚如何迈到另一只脚的前面。您还可以听到周围的声音：脚下沙沙作响的石子，被您踩到的小树枝所发出的轻微开裂声。树林中的鸟儿啼叫声，树叶沙沙的声音。还有微风吹过您的脸颊的感觉。您甚至还可以闻到树叶和地面泥土的气味。

您越走越高，来到一片草坪，您可以辩认出草坪中不同的花草。有高高的、细细的叶子的草，有宽叶杂草，有白色、黄色、红色和蓝色的花朵。太阳晒在皮肤上，清新的空气拂过面颊和额头。你越登越高，空气变得更加清新和凉爽。您的呼吸更加自由。如果此时您俯瞰下面山谷，您可以看到下面的人影已经无法辨认，牛和马看起来似乎一样。房子就像玩具一样。

也许您在登高时会进行远眺或者您想要小憩一会，都随己意。现在，请您躺在岩石或长椅上，感受太阳晒在皮肤上，抚摸您的皮肤。您的全身都温暖起来了。清新的空气环绕在您的周围，每次呼吸时您就将空气中的某些东西吸入体内，并将体内的某些东西交给空气。请您继续，到达山顶后，您就可以完全享受属于自己的宁静了……

6.暗示强化

在前五个阶段已经训练到可以自由进入后，我们可以对自己的一些具体问题进行暗示和改变。可以使用以下暗示公式：

“……没有关系”解除一些无法忘怀或者介怀的人或者事件困扰

“……可以比……更好”改变某种喜好、习惯

“……可以不要……”节制公式（戒烟、减肥）

“尽管别人……可以不要……”反对某件事对自己的影响

四个暗示公式中，第一个是常用的。

7.觉醒

自我催眠也是需要被唤醒的，即使没有进入催眠状态也是需要的，否则就容易引发头痛、发昏、目眩、乏力等症状。

唤醒的具体方法就是，在催眠结束时，心中从十数到一，在规定数到一时突然觉醒，并在每一个数字被数出来的时候暗示自己醒来后会感到轻松振奋。并在数数时已两手张合确认力量恢复。数到一，两手举起，果断坚决，并突然伸直脊背。

以上就是给大家的自我催眠干货，各位有什么疑问，或者在实施和操作的过程中有什么不明白的地方，可以加入我们的社群和大家提问，或者尚儒会给大家一定的指导。

干货已经奉上，希望大家可以在催眠技术的学习中得到有益的帮助。后期有时间，大家有兴趣的话，我也可以给大家组织一个小的催眠学习圈子，让大家在其中得到真东西。最后，尚儒有一个提议，大家如果有感兴趣的议题可以尽管在我们的公号或帖子下留言，我会尝试给大家讲一些大家更有兴趣，并且更想知道的心理学知识。毕竟，大家所关注的，就是心理学应该去研究的地方。欢迎加入我们的心理学小社群，怎么找到我，你懂得。

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